Begin je net met veganistisch eten? Of eet je al langer plantaardig en zoek je inspiratie voor je boodschappen? Een goed gevulde voorraadkast en koelkast maken veganistisch koken een stuk makkelijker en leuker. Het helpt je om voedzame maaltijden op tafel te zetten zonder lang na te denken. Deze uitgebreide veganistische boodschappenlijst is jouw gids in de supermarkt. Zie het als een steuntje in de rug, een bron van inspiratie om jouw keuken te vullen met heerlijke plantaardige producten.
Waarom een veganistische boodschappenlijst handig is
Een boodschappenlijst maken lijkt misschien een extra stap, maar het bespaart je juist tijd en geld. Je koopt gerichter en voorkomt impulsaankopen. Bovendien zorgt een lijst ervoor dat je alle essentiële voedingsgroepen in huis haalt. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zaden. Zo leg je de basis voor een gezond en gevarieerd veganistisch eetpatroon. Het helpt je ook om nieuwe recepten uit te proberen, omdat je weet welke ingrediënten je daarvoor nodig hebt. Een goede voorbereiding is het halve werk, ook in de keuken!
Groente en fruit: de kleurrijke basis
Groenten en fruit vormen de kern van een gezond eetpatroon. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Probeer te variëren met kleuren en soorten voor een breed scala aan voedingsstoffen. Denk aan seizoensgroenten; die zijn vaak smaakvoller en beter voor je portemonnee.
Bladgroenten
Onmisbaar voor salades, smoothies en warme gerechten.
- Spinazie
- Andijvie
- Boerenkool
- Rucola
- Sla (verschillende soorten)
- Snijbiet
Kruisbloemige groenten
Bekend om hun gezondheidsvoordelen.
- Broccoli
- Bloemkool
- Spruitjes
- Rode kool, witte kool, spitskool
VIDEO: Veganistisch boodschappenlijstje voor beginners!
Informatieve bronnen
Ga dieper in op Veganistische boodschappenlijst met deze informatieve selectie.
Wortelgroenten
Voedzaam en veelzijdig.
- Wortelen
- Pastinaak
- Bieten
- Knolselderij
Vruchtgroenten
Technisch gezien fruit, maar we gebruiken ze vaak als groente.
- Tomaten (ook passata en tomatenblokjes uit blik)
- Paprika (verschillende kleuren)
- Komkommer
- Courgette
- Aubergine
- Pompoen
Uien en knoflook
De basis voor bijna elk hartig gerecht. Ben je op zoek naar meer inspiratie? Bekijk dan eens deze veganistische maaltijd recepten!
- Uien (geel, rood, sjalotten)
- Knoflook
- Prei
- Bosui
Fruit (vers, diepvries, gedroogd)
Voor tussendoor, in je ontbijt of als zoete toets in gerechten.
- Appels
- Bananen (ook handig om in te vriezen voor smoothies)
- Bessen (aardbeien, blauwe bessen, frambozen – diepvries is een goede optie)
- Citrusvruchten (sinaasappel, citroen, limoen)
- Druiven
- Mango, ananas (vers of diepvries)
- Dadels, rozijnen, abrikozen (gedroogd)
Koolhydraten voor energie
Koolhydraten geven je lichaam energie. Kies bij voorkeur voor volkoren varianten, omdat die meer vezels, vitamines en mineralen bevatten en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit is een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd vegan dieet.
Volkoren granen
De basis voor veel maaltijden.
- Zilvervliesrijst
- Quinoa
- Havermout (voor pap of bakrecepten)
- Bulgur
- Couscous (ook volkoren)
- Gierst
Volkoren pasta
Een makkelijke en snelle maaltijdoptie.
- Volkoren spaghetti, penne, fusilli, etc.
- Pasta gemaakt van peulvruchten (linzenpasta, kikkererwtenpasta) voor extra eiwitten
Brood en crackers
Voor ontbijt, lunch of als tussendoortje.
- Volkorenbrood
- Roggebrood
- Volkoren crackers
- Rijstwafels
Aardappelen en zoete aardappelen
Veelzijdig en voedzaam.
- Vastkokende aardappelen
- Kruimige aardappelen
- Zoete aardappelen
Eiwitrijke krachtpatsers
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Gelukkig biedt de plantaardige keuken talloze eiwitbronnen. Voldoende plantaardige eiwitbronnen vinden is makkelijker dan je denkt.
Peulvruchten
Goedkoop, voedzaam en veelzijdig. Zowel gedroogd als uit blik of pot handig.
- Linzen (rood, groen, bruin, puy)
- Kikkererwten (ook voor hummus!)
- Bonen (zwart, kidney, bruin, wit, etc.)
- Edamame (jonge sojaboontjes)
- Doperwten
Tofu, tempeh en seitan
Populaire vleesvervangers met een neutrale smaak (tofu, tempeh) of juist een hartige, vlezige textuur (seitan). Ben je op zoek naar inspiratie voor het bereiden van deze en andere plantaardige producten? Bekijk dan hier heerlijke en makkelijke veganistische recepten.
- Tofu (naturel, gerookt, gemarineerd)
- Tempeh (naturel of gemarineerd)
- Seitan (op basis van tarwe-eiwit)
Noten en zaden
Rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Perfect als snack, in maaltijden of als topping.
- Amandelen
- Walnoten
- Cashewnoten (ook voor romige sauzen)
- Pinda’s (technisch een peulvrucht, maar vaak bij noten gerekend)
- Pompoenpitten
- Zonnebloempitten
- Lijnzaad (heel of gebroken)
- Chiazaad
- Hennepzaad
Gezonde vetten
Vetten zijn nodig voor onder andere de opname van bepaalde vitamines en de productie van hormonen. Kies vooral voor onverzadigde vetten.
Noten en zaden (en pasta’s daarvan)
Zoals hierboven genoemd, zijn noten en zaden ook een bron van gezonde vetten.
- Pindakaas (100% pinda)
- Amandelpasta
- Tahin (sesampasta, essentieel voor hummus)
Avocado’s
Romig en rijk aan gezonde vetten.
Oliën
Gebruik met mate voor bakken, braden en dressings.
- Olijfolie (extra vierge voor koud gebruik, milde voor warm gebruik)
- Koolzaadolie
- Zonnebloemolie
- Lijnzaadolie (niet verhitten, voor dressings of over je maaltijd)
- Kokosolie (gebruik spaarzaam vanwege het hoge gehalte verzadigd vet)
Plantaardige zuivelalternatieven
Er is een enorm aanbod aan plantaardige alternatieven voor melk, yoghurt en kaas. Probeer verschillende soorten om jouw favorieten te ontdekken.
Plantaardige dranken
Voor in de koffie, bij het ontbijt of in recepten.
- Sojadrink (vaak verrijkt met calcium en B12)
- Haverdrink
- Amandeldrink
- Rijstdrink
- Kokosdrink
Plantaardige yoghurt
Op basis van soja, kokos, haver of amandel.
- Naturel (ongezoet)
- Met een smaakje (let op toegevoegde suikers)
Plantaardige kaas
Het aanbod groeit snel, van plakken en geraspte kaas tot roomkaas en Parmezaan-alternatieven.
Plantaardige boter/margarine
Kijk op de verpakking of deze 100% plantaardig is.
Smaakmakers en voorraadkast essentials
Deze producten geven je gerechten diepte en smaak. Een goed gevulde voorraadkast maakt veganistisch koken een stuk avontuurlijker.
Kruiden en specerijen
Onmisbaar voor smaak. Zowel vers als gedroogd.
- Zout (met jodium) en peper
- Paprikapoeder (zoet, gerookt)
- Kerriepoeder
- Komijnpoeder
- Korianderpoeder
- Kurkuma
- Chilipoeder of -vlokken
- Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden
- Kaneel, nootmuskaat
- Verse kruiden zoals peterselie, koriander, basilicum, munt
Bouillon
Voor soepen, sauzen en het koken van granen.
- Plantaardige bouillonblokjes of -poeder
Azijn en sauzen
Voor dressings, marinades en smaakaccenten.
- Appelazijn
- Balsamicoazijn
- Sojasaus of tamari (glutenvrij)
- Mosterd
- Ketchup
- Sriracha of andere hete saus
- Ketjap manis
Gistvlokken (edelgistvlokken)
Geeft een hartige, kazige smaak aan gerechten. Rijk aan B-vitamines.
Zoetstoffen
Voor een zoete toets, gebruik met mate.
- Ahornsiroop (esdoornsiroop)
- Agavesiroop
- Dadelstroop
- Kokosbloesemsuiker
Kant-en-klare producten en gemak
Soms heb je weinig tijd of zin om uitgebreid te koken. Dan bieden kant-en-klare veganistische producten uitkomst. Denk aan vegan burgers, worstjes, balletjes, of kant-en-klare maaltijdsauzen. Lees wel altijd even het etiket voor de ingrediënten en voedingswaarden. Deze producten maken een veganistische levensstijl toegankelijker, maar probeer de basis van je voeding uit onbewerkte producten te halen.
Slimme tips voor veganistische boodschappen
- Plan je maaltijden: Bedenk wat je de komende dagen wilt eten en baseer je lijst daarop.
- Check je voorraad: Kijk wat je nog in huis hebt voordat je naar de winkel gaat.
- Lees etiketten: Zeker in het begin is het handig om te controleren of een product echt veganistisch is. Let op keurmerken of check de ingrediëntenlijst (vermijd melk, ei, wei, caseïne, lactose, honing, gelatine).
- Koop in bulk: Producten zoals rijst, pasta, peulvruchten, noten en zaden zijn vaak goedkoper in grotere verpakkingen.
- Ontdek nieuwe winkels: Kijk ook eens bij de toko, biologische winkel of op de markt voor specifieke producten of betere prijzen.
- Wees niet bang om te experimenteren: Probeer nieuwe groenten, fruit of producten uit. Zo ontdek je vanzelf jouw favorieten.
Met deze lijst als leidraad wordt jouw volgende bezoek aan de supermarkt een stuk eenvoudiger. Vul je mandje met heerlijke, voedzame plantaardige producten en geniet van de veelzijdigheid die de veganistische keuken te bieden heeft. Jouw veganistische boodschappenlijst voor beginners en gevorderden helpt je op weg naar smaakvolle avonturen.
Veelgestelde vragen over de veganistische boodschappenlijst
Is veganistisch boodschappen doen duurder?
Niet per se. Basisproducten zoals peulvruchten, granen, seizoensgroenten en -fruit zijn vaak erg betaalbaar. Kant-en-klare vleesvervangers en speciale vegan producten zijn soms duurder, maar die heb je niet per se nodig voor een gezond en lekker vegan eetpatroon.
Waar moet ik op letten qua voedingsstoffen?
Belangrijke aandachtspunten in een veganistisch dieet zijn vitamine B12 (suppletie is sterk aanbevolen), vitamine D (vooral in de winter), ijzer, calcium, jodium, omega-3 vetzuren en eiwitten. Met een gevarieerd eetpatroon en de juiste keuzes (verrijkte producten, supplementen waar nodig) krijg je deze voedingsstoffen binnen.
Zijn alle producten in de supermarkt duidelijk gelabeld als vegan?
Steeds meer producten hebben een vegan keurmerk (zoals het V-Label), wat het makkelijk maakt. Staat er geen keurmerk op, controleer dan de ingrediëntenlijst op dierlijke bestanddelen. Apps zoals ‘Soosee’ helpen je hierbij.
Kan ik alles voor een veganistisch dieet in de gewone supermarkt vinden?
Ja, de meeste basisproducten zoals groente, fruit, peulvruchten, granen, noten, zaden en veel plantaardige zuivelalternatieven vind je gewoon in de reguliere supermarkt in steden als Amsterdam, Rotterdam of Utrecht, maar ook in kleinere plaatsen. Voor specifieke producten zoals bepaalde vleesvervangers, kazen of edelgistvlokken ga je soms naar een grotere supermarkt of een biologische winkel.
