Ontdek je de wereld van plantaardig eten? Of ben je gewoon nieuwsgierig naar hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt zonder vlees of dierlijke producten? Dan zit je hier goed. Veganistische eiwitten zijn een fascinerend en belangrijk onderwerp. Ze vormen de bouwstenen voor je lichaam, ook als je kiest voor een volledig plantaardige levensstijl. Laten we samen duiken in de kracht van plantaardige eiwitbronnen.
Wat zijn veganistische eiwitten precies?
Simpel gezegd, veganistische eiwitten zijn eiwitten die afkomstig zijn uit planten. Denk aan bonen, linzen, noten, zaden, tofu en zelfs sommige granen en groenten. Eiwitten zelf bestaan uit kleinere deeltjes: aminozuren. Je lichaam gebruikt deze aminozuren voor allerlei belangrijke processen. Denk aan het opbouwen en herstellen van spieren, het maken van enzymen en hormonen, en het ondersteunen van je immuunsysteem. Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel staan bekend als eiwitrijk. Maar de plantenwereld biedt je een overvloed aan fantastische eiwitbronnen.
Waarom kiezen voor plantaardige eiwitten?
De keuze voor plantaardige eiwitten brengt vaak mooie voordelen met zich mee. Veel mensen ervaren positieve effecten op hun gezondheid. Plantaardige bronnen bevatten doorgaans minder verzadigd vet en cholesterol. Ze zijn vaak rijk aan vezels, vitamines en mineralen.
- Goed voor je hart: Een eetpatroon rijk aan plantaardige eiwitten draagt bij aan een gezond hart.
- Ondersteuning bij gewichtsbeheersing: Vezels en eiwitten geven je een vol gevoel. Dit helpt je om je gewicht beter te beheersen.
- Een blije buik: De vezels in plantaardige voeding zijn geweldig voor je spijsvertering.
- Lichter voor de planeet: De productie van plantaardige eiwitten heeft over het algemeen een lagere impact op het milieu dan die van dierlijke eiwitten. Het vraagt minder land, water en energie.
- Dierenwelzijn: Voor veel mensen is het vermijden van dierlijke producten een bewuste keuze vanuit ethisch oogpunt.
Deze redenen maken de overstap naar of de integratie van meer veganistische eiwitbronnen in je eetpatroon een aantrekkelijke gedachte.
Zijn plantaardige eiwitten ‘compleet’?
Je hoort misschien weleens dat plantaardige eiwitten ‘incompleet’ zijn. Dat idee vraagt om wat uitleg. Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig. Negen daarvan zijn ‘essentieel’. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt. Je haalt ze dus uit je voeding. Dierlijke eiwitten bevatten meestal alle negen essentiële aminozuren in ruime mate. Daarom noemen we ze vaak ‘compleet’.
Plantaardige eiwitbronnen hebben soms van één of meer essentiële aminozuren een wat lagere hoeveelheid. Maar dat is absoluut geen probleem! Door gevarieerd te eten en verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te combineren gedurende de dag, krijg je eenvoudig alle essentiële aminozuren binnen. Je lichaam is slim genoeg om de aminozuren uit verschillende maaltijden te ‘poolen’. Je hoeft dus niet bij elke maaltijd krampachtig te combineren.
Enkele plantaardige bronnen zijn trouwens wél compleet, zoals:
- Soja (tofu, tempeh, edamame)
- Quinoa
- Hennepzaad
- Chiazaad
- Boekweit
Focus je dus vooral op een gevarieerd plantaardig eetpatroon. Dan krijgt je lichaam alle bouwstenen die het nodig heeft.
Uitstekende bronnen van veganistisch eiwit
De plantenwereld barst van de eiwitrijke opties. Het is leuk en lekker om hiermee te experimenteren in de keuken. Hier zijn enkele toppers:
Peulvruchten: de veelzijdige krachtpatsers
Peulvruchten zijn een hoeksteen van veel plantaardige eetpatronen. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan vezels, ijzer en andere mineralen.
- Linzen: Rode, groene, bruine, puy-linzen… ze zijn er in vele soorten. Perfect voor soepen, curry’s, salades en burgers. Een portie gekookte linzen levert je een flinke dosis eiwit.
- Kikkererwten: De basis voor hummus, maar ook heerlijk geroosterd als snack, in stoofschotels of salades. Ze bieden een goede hoeveelheid plantaardig eiwit per portie.
- Bonen: Zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen, tuinbonen… De keuze is reusachtig. Gebruik ze in chili sin carne, wraps, salades of maak er bonenburgers van.
- Pinda’s: Technisch gezien een peulvrucht! Pindakaas op je brood of pinda’s door een gerecht leveren ook een mooie bijdrage aan je eiwitinname.
VIDEO: Dit zijn de beste veganistische & Vegetarische eiwitbronnen | Voedingsdeskundige legt uit | Mijnprotene
Soja: een complete eiwitbron
Soja is een van de meest veelzijdige en complete plantaardige eiwitbronnen.
- Tofu: Gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu neemt makkelijk smaken op. Je bakt, grilt, marineert of verkruimelt het. Een fantastische vleesvervanger in veel gerechten. Zoek je recepten met veelzijdige tofu? Je vindt ze overal!
- Tempeh: Gefermenteerde sojabonen, samengeperst tot een koek. Tempeh heeft een stevige textuur en een licht nootachtige smaak. Rijk aan eiwitten en probiotica. Heerlijk gemarineerd en gebakken.
- Edamame: Jonge, groene sojaboontjes. Je eet ze vaak als snack (gekookt en met wat zout), maar ze zijn ook lekker in salades, bowls en roerbakgerechten.
- Sojamelk en -yoghurt: Makkelijke manieren om extra eiwit toe te voegen aan je ontbijt of smoothie. Kies bij voorkeur voor de ongezoete varianten.
Noten en zaden: klein maar krachtig
Noten en zaden zijn niet alleen goede eiwitbronnen, maar leveren ook gezonde vetten, vezels en micronutriënten.
- Hennepzaad: Een complete eiwitbron! Strooi het over je yoghurt, salade of smoothie.
- Chiazaad: Vormt een gel als je het mengt met vocht. Ideaal voor pudding, als ei-vervanger of in smoothies.
- Pompoenpitten: Lekker geroosterd als snack of als topping over soepen en salades.
- Amandelen, walnoten, cashewnoten: Eet ze als tussendoortje, verwerk ze in gerechten of gebruik notenpasta’s als broodbeleg.
- Lijnzaad: Vooral bekend om de omega-3 vetzuren, maar levert ook eiwitten. Gebroken lijnzaad neem je het beste op.
Granen met een eiwit-plus
Sommige granen bevatten meer eiwit dan andere. Ze vormen een goede basis voor je maaltijden.
- Quinoa: Een compleet eiwit en glutenvrij. Gebruik het zoals rijst of couscous, in salades of als ontbijt.
- Havermout: Een klassiek ontbijt dat een mooie portie eiwit en vezels levert.
- Boekweit: Ondanks de naam geen graan, maar een zaad. Glutenvrij en een bron van compleet eiwit. Lekker als pap, in pannenkoeken of als ‘boekweitgrutten’.
- Spelt en volkoren tarwe: Bevatten ook eiwitten. Kies voor volkorenbrood, -pasta en andere volkorenproducten.
Meer over dit onderwerp
Voor meer inzicht in Veganistische eiwit, bekijk deze handige links.
Groenten: elke bijdrage telt
Hoewel groenten over het algemeen minder eiwit bevatten dan peulvruchten of noten, dragen ze wel bij aan je totale inname. Eiwitrijke groenten zijn onder andere:
- Spinazie
- Boerenkool
- Broccoli
- Spruitjes
- Asperges
- Aardappelen (ja, echt!)
Eet dus volop kleurrijke groenten bij elke maaltijd.
Seitan: de tarwegluten-kampioen
Seitan wordt gemaakt van tarwegluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. Het heeft een vlezige textuur en is extreem eiwitrijk. Het is een populaire vleesvervanger in veel veganistische gerechten. Let op: seitan is niet geschikt als je glutensensitief bent of coeliakie hebt.
Veganistische eiwitpoeders
Soms is het handig om je eiwitinname aan te vullen met een poeder. Bijvoorbeeld na het sporten of als je moeite hebt voldoende eiwit uit voeding te halen. Er zijn veel plantaardige opties:
- Erwteneiwit
- Rijsteiwit
- Soja-eiwit
- Hennep-eiwit
- Mixen van verschillende plantaardige bronnen
Kies een poeder dat bij je past en gebruik het in shakes, smoothies of verwerk het in baksels zoals pannenkoeken.
Hoeveel veganistisch eiwit heb je nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Denk aan je leeftijd, geslacht, gewicht, gezondheidstoestand en hoe actief je bent. Een algemene richtlijn voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voorbeeld: weeg je 70 kg, dan heb je ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.
Sporters, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen hebben vaak een hogere eiwitbehoefte. Als je een plantaardig eetpatroon volgt, is het verstandig om iets hoger te mikken (bijvoorbeeld 1 gram per kg lichaamsgewicht). Dit komt doordat plantaardige eiwitten soms iets minder efficiënt worden opgenomen dan dierlijke eiwitten. Door gevarieerd te eten met voldoende eiwitrijke producten, kom je meestal gemakkelijk aan je benodigde hoeveelheid.
Tips om voldoende veganistisch eiwit binnen te krijgen
Het lijkt misschien een uitdaging, maar met een beetje planning is het heel goed te doen.
- Start je dag eiwitrijk: Begin met havermout met noten en zaden, tofu-scramble of een smoothie met plantaardig eiwitpoeder.
- Voeg peulvruchten toe: Doe linzen door je soep, kikkererwten in je salade of bonen in je wraps.
- Snack slim: Kies voor een handje noten, edamame, een schaaltje sojayoghurt of groenten met hummus.
- Baseer je maaltijden op eiwitbronnen: Denk vanuit de eiwitbron: maak je een gerecht met tofu, tempeh, linzen of bonen? Vul dan aan met groenten en granen.
- Wees niet bang voor grotere porties: Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak ook veel vezels, waardoor je sneller vol zit. Soms heb je een iets grotere portie nodig om aan dezelfde hoeveelheid eiwit te komen als bij een dierlijk product.
- Experimenteer en geniet: Ontdek nieuwe recepten en smaken. Veganistisch koken met voldoende eiwit is een leuke en lekkere ontdekkingsreis.
Veelgestelde vragen over veganistisch eiwit
Is soja gezond of ongezond?
Soja is een van de meest onderzochte voedingsmiddelen. Over het algemeen tonen studies aan dat soja, als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon, gezondheidsvoordelen biedt. Het levert compleet eiwit, vezels en andere nuttige stoffen. Kies bij voorkeur voor minimaal bewerkte sojaproducten zoals tofu, tempeh, edamame en ongezoete sojamelk.
Kan ik spieren opbouwen met alleen plantaardige eiwitten?
Absoluut! Veel succesvolle atleten en bodybuilders volgen een volledig plantaardig dieet. Zolang je voldoende calorieën en voldoende eiwitten binnenkrijgt uit gevarieerde plantaardige bronnen, en combineert met de juiste training, is spieropbouw prima mogelijk.
Moet ik me zorgen maken over een tekort aan bepaalde aminozuren?
Nee, bij een gevarieerd plantaardig eetpatroon is dit geen punt van zorg. Door verschillende soorten groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zaden te eten, krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.
Hoe zit het met vitamine B12 in een veganistisch dieet?
Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Eet je volledig plantaardig, dan is het belangrijk om B12 via verrijkte voedingsmiddelen (zoals sommige plantaardige melk of vleesvervangers) of een supplement binnen te krijgen. Dit staat los van je eiwitinname, maar is wel cruciaal voor je gezondheid.
Zijn veganistische eiwitpoeders noodzakelijk?
Nee, ze zijn niet strikt noodzakelijk. De meeste mensen halen voldoende eiwit uit hun gewone voeding. Poeders kunnen wel een handige aanvulling zijn, bijvoorbeeld voor sporters met een hoge eiwitbehoefte, of als je het lastig vindt om via maaltijden genoeg binnen te krijgen.
