Misschien speel je met het idee om veganistisch te eten, of ben je er net mee begonnen. Je hoort veel over de gezondheidsvoordelen, maar misschien ook over mogelijke tekorten. Het is logisch dat je wilt weten hoe je dit precies aanpakt om gezond te blijven. Goed nieuws: met de juiste aanpak is een veganistisch dieet niet alleen goed voor de dieren en het milieu, maar ook uitstekend voor jouw gezondheid.
Een veganistisch eetpatroon betekent dat je alle dierlijke producten vermijdt. Dat geldt niet alleen voor vlees en vis, maar ook voor zuivel, eieren en vaak ook honing. In plaats daarvan kies je voor een wereld aan smaken en voedingsstoffen uit planten: groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën. Dit klinkt misschien beperkend, maar veel mensen ontdekken juist een enorme variatie.
Waarom kiezen voor veganistisch eten voor je gezondheid?
De redenen om veganistisch te eten lopen uiteen. Veel mensen kiezen ervoor uit ethische overwegingen voor dierenwelzijn, of vanwege de impact op het klimaat. Maar de gezondheidsvoordelen zijn voor steeds meer mensen een belangrijke drijfveer. Een goed gepland veganistisch dieet brengt veel goeds met zich mee. Je krijgt vaak meer vezels binnen, minder verzadigd vet en cholesterol (dat zit alleen in dierlijke producten), en meer vitaminen, mineralen en antioxidanten uit al die planten.
Deze voedingsstoffen dragen allemaal bij aan een gezond lichaam. Vezels zijn belangrijk voor je darmen en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Antioxidanten helpen je lichaam beschermen tegen schade. Door minder verzadigd vet te eten, werk je aan een gezonder hart. Kortom, je bouwt met plantaardige voeding aan een sterke basis.
De voordelen van een veganistisch dieet voor je hart
Een van de grootste gezondheidsvoordelen van een veganistisch eetpatroon zie je vaak bij het hart. Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak. Jouw eetpatroon speelt hierbij een grote rol. Een veganistisch dieet is van nature laag in verzadigd vet en helemaal vrij van cholesterol. Dit in tegenstelling tot veel dierlijke producten zoals rood vlees, kaas en boter.
Door minder van deze stoffen te eten, verlaag je jouw LDL-cholesterol, ook wel het ‘slechte’ cholesterol genoemd. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hartziekten. Plantaardige voeding zit juist boordevol vezels, die ook helpen om cholesterol te binden en af te voeren. Daarnaast leveren noten, zaden en avocado’s gezonde onverzadigde vetten, die je hart ook ten goede komen. Een veganistisch dieet ondersteunt dus actief een gezond cardiovasculair systeem.
VIDEO: Waarom zou je voor je gezondheid vegan eten? 4 redenen
Veganistisch eten en gewichtsbeheer
Veel mensen ervaren dat ze makkelijker een gezond gewicht behouden of bereiken wanneer ze veganistisch eten. Dit komt door een aantal factoren. Plantaardige voeding, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, bevat over het algemeen minder calorieën per volume dan dierlijke producten. Bovendien zitten deze voedingsmiddelen vol vezels.
Vezels geven een vol gevoel en vertragen de opname van suikers in je bloed. Hierdoor heb je minder snel trek en voorkom je pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Natuurlijk betekent veganistisch niet automatisch slankmakend; je kunt nog steeds aankomen van te veel bewerkte veganistische producten zoals chips, koekjes of vetrijke vleesvervangers. Maar als je kiest voor onbewerkte, volwaardige plantaardige voeding, helpt dit je absoluut bij het beheersen van je gewicht.
Invloed op diabetes type 2
Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet, en specifiek een veganistisch dieet, veelbelovend is voor mensen met diabetes type 2. Dit komt mede door het hoge vezelgehalte. Vezels zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel na het eten. Ook het lagere vetgehalte kan helpen, omdat overtollig vet de insulinewerking kan verminderen. Vergeet niet, als je veganistisch eet, om voldoende vitamine D3 binnen te krijgen, lees hier meer over het kiezen van de beste vegan vitamine D3.
Door de focus op volwaardige, koolhydraatrijke producten zoals peulvruchten en volle granen, verbeter je jouw insulinegevoeligheid. Dit betekent dat je lichaam de insuline die het aanmaakt, effectiever gebruikt om suiker uit je bloed te halen. Voor sommige mensen met diabetes type 2 helpt een veganistisch dieet zelfs om medicatie te verminderen of te stoppen, in overleg met een arts uiteraard. Je beheert je bloedsuikerwaarden beter met dit eetpatroon.
Nuttige bronnen
Verken deze relevante bronnen om je kennis over Veganistische is gezond uit te breiden.
Andere gezondheidsaspecten
Naast hartgezondheid, gewichtsbeheer en diabetes, zie je ook positieve effecten op andere gebieden. Een dieet rijk aan groenten en fruit, zoals het veganistische dieet, levert veel fytonutriënten. Dit zijn bioactieve stoffen in planten die een beschermende werking hebben, onder andere tegen bepaalde vormen van kanker. Hoewel meer onderzoek nodig is, wijzen veel studies op een lager risico op sommige kankersoorten bij mensen die veel plantaardig eten.
Ook voor je spijsvertering is het goed. De vele vezels voeden de goede bacteriën in je darmen, wat bijdraagt aan een gezonde darmflora. Dit heeft weer positieve effecten op je immuunsysteem en zelfs op je mentale welzijn.
Essentiële voedingsstoffen: krijg je alles binnen als veganist?
Een veelgehoorde vraag is of je als veganist wel alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Het antwoord is ja, maar het vraagt wel aandacht en planning. Sommige voedingsstoffen komen minder voor in planten of worden anders opgenomen. Met kennis en bewuste keuzes eet je volwaardig en voorkom je tekorten. Hieronder staan de belangrijkste voedingsstoffen waar je extra op let:
Eiwitten als veganist
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam en essentieel voor spieren, organen en enzymen. Het idee dat je als veganist niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, klopt niet. Je lichaam haalt prima eiwitten uit planten. De sleutel is variatie. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag.
- Peulvruchten: bonen (zwarte bonen, kidneybonen), linzen, kikkererwten, erwten.
- Soja: tofu, tempeh, edamamebonen, sojamelk, sojayoghurt.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, cashewnoten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad.
- Granen: havermout, quinoa, volle tarwe, bruine rijst (vooral in volkoren varianten).
- Seitan: gemaakt van tarwegluten, een geconcentreerde eiwitbron.
Door een mix van deze producten te eten, krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.
IJzer uit plantaardige bronnen
IJzer is nodig voor zuurstoftransport in je bloed. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer (uit dierlijke producten) en non-heemijzer (uit zowel dierlijke als plantaardige producten). Non-heemijzer wordt iets minder goed opgenomen.
Plantaardige ijzerbronnen zijn er genoeg:
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen.
- Donkere bladgroenten: spinazie, boerenkool.
- Gedroogd fruit: abrikozen, vijgen.
- Noten en zaden: pompoenpitten, sesamzaad (tahin), cashewnoten.
- Volkoren granen: havermout, volkorenbrood.
- Tofu en tempeh.
Je verbetert de opname van non-heemijzer enorm door het te combineren met vitamine C. Eet bijvoorbeeld een sinaasappel bij je havermout, voeg paprika toe aan je bonenschotel of maak een salade met spinazie en aardbeien.
Vitamine B12 supplementatie
Vitamine B12 is cruciaal voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Deze vitamine wordt geproduceerd door bacteriën en zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Planten bevatten geen betrouwbare bron van actieve B12. Overweeg daarom, net als bij andere voedingsstoffen, veganistische supplementen om zeker te zijn dat je alles binnenkrijgt.
Daarom is het essentieel om als veganist vitamine B12 te supplementeren. Je neemt dagelijks een supplement of eet verrijkte producten zoals sommige soorten plantaardige melk of ontbijtgranen. Vertrouw hier niet op ongecontroleerde bronnen zoals algen. Supplementatie is de veiligste en meest betrouwbare manier om een B12-tekort te voorkomen. Een tekort kan ernstige gevolgen hebben.
Calcium in plantaardige voeding
Calcium ken je vooral van melk, maar het zit in veel meer producten en is belangrijk voor sterke botten en tanden. Ook als je geen zuivel eet, krijg je voldoende calcium binnen door de juiste plantaardige bronnen te kiezen.
- Verrijkte plantaardige dranken en yoghurts (soja, amandel, haver): kies varianten waaraan calcium is toegevoegd.
- Groene bladgroenten: boerenkool, broccoli, paksoi (goed opneembaar calcium).
- Tofu: vooral als het gestold is met calciumsulfaat.
- Peulvruchten: bonen, kikkererwten.
- Noten en zaden: sesamzaad, amandelen, tahin.
- Vijgen.
Let er bij verrijkte producten op dat er minstens 120 mg calcium per 100 ml of gram is toegevoegd.
Omega-3 vetzuren als veganist
Omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, zijn belangrijk voor je hersenen, ogen en hart. Deze vetzuren vind je vooral in vette vis. Planten bevatten een ander type omega-3, ALA.
Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar dit proces is niet erg efficiënt. Belangrijke bronnen van ALA zijn:
- Lijnzaad en lijnzaadolie.
- Chiazaad.
- Walnoten.
- Hennepzaad.
Om zeker te zijn dat je voldoende EPA en DHA binnenkrijgt, vooral als je zwanger bent, borstvoeding geeft, of specifieke gezondheidsbehoeften hebt, overweeg je een supplement op basis van algenolie. Algen zijn de oorspronkelijke bron van EPA en DHA in de voedselketen van vissen.
Andere aandachtspunten
Naast deze bekende voedingsstoffen zijn er nog een paar waar je op let:
- Vitamine D: Dit maken we aan onder invloed van zonlicht. In de winter en als je weinig buiten komt, heeft iedereen, veganist of niet, extra vitamine D nodig. Je neemt een supplement. Sommige plantaardige producten zijn ook verrijkt.
- Jodium: Nodig voor je schildklier. De belangrijkste bron in een niet-veganistisch dieet is vaak gejodeerd zout en zuivel. Als veganist gebruik je gejodeerd zout of neem je een supplement. Zeewier is ook een bron, maar wees voorzichtig met te veel zeewier vanwege wisselende jodiumgehaltes en mogelijke zware metalen.
- Zink: Belangrijk voor immuunsysteem en stofwisseling. Zink zit in peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. De opname wordt iets verminderd door fytaten (aanwezig in granen en peulvruchten), maar door variatie en bereidingstechnieken zoals weken en kiemen optimaliseer je de opname.
Hoe pak je een gezond veganistisch eetpatroon aan?
Nu je weet welke voedingsstoffen belangrijk zijn, hoe vertaal je dit naar de praktijk? Gezond veganistisch eten is geen rocket science, maar het vraagt wel bewuste keuzes. Het gaat niet alleen om weglaten, maar vooral om toevoegen van al het goede uit planten.
Variatie is de sleutel
Eet zo gevarieerd mogelijk. Elke plantensoort biedt weer andere voedingsstoffen. Een breed scala aan groenten, fruit in alle kleuren, diverse soorten peulvruchten, verschillende noten en zaden, en volkoren granen zorgt ervoor dat je alle vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten binnenkrijgt.
Denk niet alleen aan je avondeten, maar ook aan ontbijt en lunch. Begin de dag met havermout met fruit, zaden en plantaardige yoghurt. Lunch met een goed belegd volkorenbrood met hummus en veel groenten, of een rijkgevulde salade met peulvruchten, noten en quinoa. Je avondmaaltijd vul je met een ruime portie groenten, een eiwitbron zoals tofu of linzen, en volkoren granen zoals bruine rijst of volkoren pasta.
Maaltijden plannen
Zeker in het begin helpt het om je maaltijden vooruit te plannen. Dit voorkomt dat je onvoorbereid bent en naar ongezonde opties grijpt. Bedenk wat je de komende dagen gaat eten en zorg dat je de juiste ingrediënten in huis hebt. Meal preppen, waarbij je grote porties kookt en invriest, bespaart tijd en maakt gezond eten makkelijker.
Luister naar je lichaam
Let goed op hoe je je voelt. Voel je je energiek en fit? Dat is een goed teken. Merk je dat je fut mist of specifieke klachten krijgt? Dit is een reden om kritisch naar je eetpatroon te kijken en eventueel advies in te winnen bij een diëtist die ervaring heeft met veganistische voeding. Je lichaam geeft signalen af, het is belangrijk om hiernaar te luisteren.
Veelgestelde vragen over gezond veganistisch eten
Is een veganistisch dieet geschikt voor iedereen?
Een veganistisch dieet is in principe geschikt voor alle levensfasen, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en ouderdom, mits het goed gepland en volwaardig is. Dit betekent dat je extra aandacht besteedt aan de inname van kritische voedingsstoffen zoals B12, vitamine D, calcium, ijzer, zink en omega-3. Advies van een arts of diëtist is raadzaam, vooral bij kwetsbare groepen.
Moet ik als veganist altijd supplementen slikken?
Vitamine B12 supplementatie is essentieel en niet optioneel voor veganisten. Vitamine D is in Nederland voor iedereen, veganist of niet, vaak nodig in de herfst en winter. Voor andere voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium of omega-3, kijk je eerst naar je voeding. Krijg je via je dagelijkse maaltijden en verrijkte producten voldoende binnen, dan is suppletie vaak niet nodig. Een bloedtest en advies van een professional geeft duidelijkheid.
Krijg ik genoeg eiwitten binnen zonder vlees, vis of zuivel?
Ja, absoluut. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten (linzen, bonen, erwten, kikkererwten), soja (tofu, tempeh, edamame), noten, zaden en volle granen leveren voldoende eiwitten. Door deze bronnen te variëren gedurende de dag, krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft. Je hoeft hier niet constant bij stil te staan; bij een gevarieerd plantaardig dieet gebeurt dit vanzelf.
Is veganistisch eten duur?
Dit hangt sterk af van wat je koopt. Onbewerkte basisproducten zoals aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten (gedroogd of uit blik), en seizoensgroenten en -fruit zijn vaak juist heel betaalbaar. Vleesvervangers en kant-en-klare veganistische maaltijden zijn vaak duurder, net als bij niet-veganistische opties. Koken met verse, volwaardige ingrediënten is meestal voordeliger voor je portemonnee én je gezondheid.
Hoe zit het met soja? Is dat gezond?
Soja is een volwaardige eiwitbron en past prima in een gezond veganistisch dieet. Producten zoals tofu, tempeh, sojamelk en edamame leveren eiwitten, ijzer, calcium (indien verrijkt) en andere voedingsstoffen. De zorgen over soja en hormonen zijn grotendeels ongegrond, gebaseerd op misinterpretatie van studies bij dieren. De consumptie van normale hoeveelheden soja binnen een gevarieerd dieet is veilig en gezond.
