Stap je net de wereld van plantaardig eten binnen, of ben je al een tijdje onderweg en zoek je vooral gemak in de keuken? Dan zit je hier goed. Veganistisch koken hoeft namelijk helemaal niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Integendeel, er zijn ontzettend veel heerlijke en voedzame maaltijden die je zó op tafel zet. Laten we samen ontdekken hoe je met simpele ingrediënten en zonder stress de lekkerste veganistische gerechten bereidt. Bereid je voor op een flinke dosis inspiratie voor jouw dagelijkse maaltijden.
Waarom kiezen voor makkelijke vegan recepten?
De keuze voor een plantaardige levensstijl maak je vaak vanuit een bepaalde overtuiging. Misschien doe je het voor de dieren, het milieu of je eigen gezondheid. Wat jouw reden ook is, het moet wel praktisch blijven in je dagelijkse leven. Niemand heeft zin om na een lange werkdag uren in de keuken te staan of te zoeken naar exotische ingrediënten. Juist daarom zijn veganistische makkelijke recepten zo fijn. Ze bieden je:
- Tijdsbesparing: Veel recepten staan binnen 30 minuten op tafel.
- Eenvoud: Geen ingewikkelde kooktechnieken of lange ingrediëntenlijsten.
- Toegankelijkheid: De meeste ingrediënten vind je gewoon in de supermarkt om de hoek.
- Budgetvriendelijkheid: Plantaardige basisproducten zoals peulvruchten, granen en groenten zijn vaak voordelig.
- Gezondheid: Veel eenvoudige vegan recepten zitten boordevol groenten, vezels en voedingsstoffen.
Door te kiezen voor gemak, houd je het leuk voor jezelf en maak je de overstap naar (meer) plantaardig eten een stuk laagdrempeliger. Het laat zien dat lekker en verantwoord eten hand in hand gaan met een druk bestaan.
Tips voor eenvoudig veganistisch koken
Voordat we de recepten induiken, geef ik je graag een paar praktische tips mee. Deze helpen je om het koken nog soepeler te laten verlopen.
Zorg voor een goede basisvoorraad
Met een goed gevulde voorraadkast tover je altijd snel iets lekkers op tafel. Denk hierbij aan:
- Peulvruchten: Linzen (rood, groen, bruin), kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen (gedroogd of in blik/glas). Perfect voor curry’s, soepen, burgers en salades.
- Granen en pasta: Rijst (wit, bruin, basmati), quinoa, couscous, bulgur, havermout en volkoren pasta.
- Conserven: Tomatenblokjes, passata, kokosmelk, maïs.
- Noten en zaden: Walnoten, amandelen, cashewnoten (voor sauzen!), pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad.
- Smaakmakers: Bouillonblokjes (groente), sojasaus of tamari, misopasta, edelgistvlokken (voor een kazige smaak), diverse kruiden en specerijen (komijn, paprikapoeder, kurkuma, oregano, chili), knoflook en ui.
- Plantaardige melk: Soja-, haver- of amandelmelk voor sauzen, ontbijt of baksels.
- Olie en azijn: Olijfolie, zonnebloemolie, appelazijn, balsamicoazijn.
Met deze basis kun je al heel veel kanten op voor een snelle veganistische avondmaaltijd of een voedzaam vegan ontbijt zonder ei.
VIDEO: Goedkoop & Makkelijk veganistisch spek!
Omarm eenvoudige kooktechnieken
Je hoeft geen keukenprins(es) te zijn. Focus op simpele technieken:
- Wokken/Roerbakken: Snel, makkelijk en ideaal om veel groenten te verwerken.
- Roosteren in de oven: Snijd groenten, besprenkel met olie en kruiden, en laat de oven het werk doen.
- One-pot/pan gerechten: Alles in één pan, dus minder afwas! Denk aan pasta’s of curry’s.
- Blenden: Perfect voor soepen, smoothies en romige sauzen (bijvoorbeeld op basis van cashewnoten).
- Koken: Voor pasta, rijst, aardappelen en sommige groenten.
Nuttige bronnen
Leer meer over Veganistische makkelijke recepten door deze selectie van links te verkennen.
Proef en pas aan
Een recept is een richtlijn, geen wet. Durf te proeven tijdens het koken en pas de smaken aan naar jouw voorkeur. Meer zout? Een extra snufje chili? Wat citroensap voor de frisheid? Jij bent de chef in jouw keuken.
Heerlijke en makkelijke vegan recepten
Genoeg voorbereiding, tijd om de keuken in te duiken! Hier vind je inspiratie voor elk moment van de dag. Dit zijn stuk voor stuk recepten die bewijzen dat plantaardig koken voor beginners én gevorderden toegankelijk en vooral heel lekker is.
Snel veganistisch ontbijt
Begin je dag energiek met een eenvoudig en voedzaam ontbijt.
- Overnight oats: Meng ’s avonds havermout met plantaardige melk, chiazaad en eventueel wat ahornsiroop in een potje. Zet in de koelkast. Roer ’s ochtends door en top af met vers fruit, noten of zaden. Een ideaal makkelijk vegan ontbijt voor drukke ochtenden.
- Smoothie bowl: Blend bevroren banaan met een handvol spinazie, plantaardige melk en een lepel pindakaas tot een dikke, romige massa. Giet in een kom en versier met granola, kokosrasp en vers fruit.
- Tofu scramble: Verkruimel een blok stevige tofu en bak dit in een pan met wat olie, kurkuma (voor de kleur), paprikapoeder, knoflookpoeder en edelgistvlokken. Voeg eventueel wat gesneden groenten toe zoals paprika of ui. Heerlijk op toast als alternatief voor een vegan roerei.
Makkelijke vegan lunch ideeën
Neem even pauze met een lunch die je snel klaarmaakt of makkelijk meeneemt.
- Linzensoep: Fruit een uitje en knoflook. Voeg rode linzen, tomatenblokjes, groentebouillon en kruiden zoals komijn en koriander toe. Laat ongeveer 20 minuten sudderen tot de linzen gaar zijn. Pureer eventueel (deels) voor een romiger resultaat. Een klassieke en vullende vegan linzensoep.
- Hummus & veggie wrap: Besmeer een volkoren wrap royaal met hummus. Beleg met je favoriete rauwe groenten zoals geraspte wortel, komkommer, paprika, spinazie en kiemgroenten. Rol stevig op. Een perfecte snelle vegan lunch.
- Quinoa salade: Meng gekookte quinoa met kikkererwten, gehakte peterselie, komkommerblokjes, cherrytomaatjes en een simpele dressing van olijfolie, citroensap, peper en zout. Ook lekker met geroosterde zoete aardappelblokjes.
Simpele vegan avondmaaltijden
Na een lange dag wil je snel iets voedzaams en lekkers op tafel. Probeer deze eens:
- One-pot pasta met tomatensaus: Doe ongekookte pasta, tomatenblokjes, passata, gesneden ui, knoflook, groentebouillon en Italiaanse kruiden in één grote pan. Breng aan de kook en laat sudderen tot de pasta gaar is en de saus is ingedikt (ongeveer 15-20 minuten). Roer regelmatig. Voeg op het laatst wat verse spinazie of basilicum toe. Een fantastische makkelijke vegan avondmaaltijd.
- Snelle kikkererwtencurry: Fruit ui en knoflook. Voeg specerijen toe zoals kurkuma, komijn, korianderpoeder en een snufje chili. Doe er een blik kikkererwten (uitgelekt), een blik tomatenblokjes en een blik kokosmelk bij. Laat 10-15 minuten sudderen. Serveer met rijst of naanbrood. Dit vegan curry recept is altijd een succes.
- Geroosterde groenten met tofu of tempeh: Snijd groenten zoals broccoli, paprika, courgette, zoete aardappel en rode ui in stukken. Meng met olijfolie, kruiden (rozemarijn, tijm, paprikapoeder) en eventueel gemarineerde tofu- of tempehblokjes. Spreid uit op een bakplaat en rooster in de oven (ongeveer 25-30 minuten op 200°C) tot ze gaar en goudbruin zijn.
- Vegan chili sin carne: Bak ui en knoflook. Voeg gehakte paprika en maïs toe. Doe er kidneybonen, zwarte bonen, tomatenblokjes, bouillon en chili-kruiden bij. Laat lekker pruttelen. Serveer met rijst, tortillachips of avocado.
Vegan tussendoortjes en snacks
Ook voor de lekkere trek tussendoor zijn er simpele opties.
- Energy balls: Meng dadels, havermout, noten (zoals amandelen of walnoten) en een smaakmaker (cacao, kokosrasp) in een keukenmachine tot een plakkerig deeg. Rol er balletjes van. Bewaar in de koelkast voor een snelle, gezonde vegan snack.
- Appelpartjes met pindakaas: Simpeler kan bijna niet, maar o zo lekker en voedzaam.
- Groentesticks met hummus: Snijd wortel, komkommer, paprika en selderij in reepjes en dip ze in je favoriete hummus.
Jouw favoriete gerechten vegan maken
Je hoeft niet al je oude favorieten overboord te gooien. Veel gerechten maak je eenvoudig veganistisch met een paar kleine aanpassingen. Dit is vaak een goede start voor wie begint met plantaardig koken.
- Melk vervangen: Gebruik sojamelk, havermelk, amandelmelk of kokosmelk in plaats van koemelk in sauzen, soepen, pannenkoeken of ontbijtgranen. Ongezoete varianten zijn het meest veelzijdig.
- Boter vervangen: Er zijn veel plantaardige margarines verkrijgbaar voor op brood of om mee te bakken. Olijfolie of kokosolie werkt vaak ook prima.
- Eieren vervangen: In baksels vervang je eieren vaak door geprakte banaan, appelmoes, lijnzaad-ei (1 el gemalen lijnzaad + 3 el water, even laten staan) of chia-ei. Voor hartige gerechten zoals quiche of roerei werkt tofu (zie tofu scramble) of kikkererwtenmeel goed.
- Vlees vervangen: Gebruik linzen of champignons in bolognesesaus. Maak burgers van bonen of kikkererwten. Tofu en tempeh zijn geweldige vleesvervangers in roerbakgerechten of curry’s.
- Kaas vervangen: Edelgistvlokken geven een hartige, kazige smaak aan sauzen en ovenschotels. Er zijn ook steeds meer goede vegan kaasalternatieven te koop. Voor een romige saus zijn geweekte en geblende cashewnoten een uitkomst.
Experimenteer en ontdek wat jij lekker vindt. Je zult versteld staan hoe makkelijk het vaak is om een recept om te toveren tot een heerlijke veganistische variant.
Veelgestelde vragen over makkelijke vegan recepten
Is veganistisch koken duur?
Nee, dat hoeft zeker niet. Door te focussen op basis-ingrediënten zoals peulvruchten, granen, seizoensgroenten en aardappelen, kun je heel budgetvriendelijk veganistisch eten. Vleesvervangers en speciale vegan producten zijn soms wat duurder, maar vormen niet de basis van een gezond en makkelijk veganistisch dieet.
Heb ik speciale ingrediënten nodig om veganistisch te koken?
Voor de meeste makkelijke vegan recepten gebruik je ingrediënten die je in elke supermarkt vindt. Enkele specifieke producten zoals edelgistvlokken (voor kazige smaak) of plantaardige melk zijn handig, maar niet altijd strikt noodzakelijk. Begin met de basis en breid je voorraad eventueel later uit. Ben je op zoek naar inspiratie voor snelle en gezonde maaltijden? Bekijk dan deze makkelijke vegan recepten.
###
Hoe zorg ik dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg met makkelijke vegan recepten?
Plantaardige voeding bevat volop eiwitbronnen. Zorg dat je regelmatig peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), tofu, tempeh, quinoa, noten en zaden eet. Door gevarieerd te eten, krijg je doorgaans voldoende eiwitten binnen.
Wat als ik de smaak van vlees of kaas mis?
Experimenteer met umami-rijke ingrediënten zoals champignons, tomatenpuree, sojasaus, misopasta en edelgistvlokken. Goed gekruide tofu of tempeh kan ook veel voldoening geven. Er zijn bovendien steeds betere vegan alternatieven voor vlees en kaas op de markt die je af en toe kunt gebruiken.
Waar vind ik nog meer inspiratie voor veganistische makkelijke recepten?
Het internet staat vol! Zoek op blogs, receptenwebsites (filter op ‘vegan’ en ‘makkelijk’ of ‘snel’), Instagram en Pinterest. Ook zijn er veel kookboeken speciaal gericht op snelle en eenvoudige veganistische maaltijden.
Op zoek naar inspiratie voor je volgende maaltijd? Bekijk heerlijke en makkelijke veganistische recepten voor een scala aan plantaardige gerechten.
